大切な睡眠のお話　～③睡眠と食事～

 睡眠と食事は、一見すると関係がないように思えますが、じつは重要なつながりがあります。
昼寝をしすぎて夕食の時間にお腹がすかない。食後は眠くなる。お腹が空いて眠れない。
これは食事が睡眠と大きく関わっているからです。

規則正しい食生活
睡眠の質を高める上で重要なことは、日々の生活リズムを整え、常に体内時計を正確に保つ
ことです。それには、決まった時間に寝起きして、1日3食、同じ時間に食事をとること。
胃腸にも体内時計があるため、3食を規則正しく食べることで、生活リズムを整えることに
つながります。
※質の高い睡眠とは、寝つき、寝起きがよく、適切な睡眠時間で夜中に目覚めることがなく、
　朝スッキリ目覚めることです。

朝食の重要性

近年、子どもの食事をめぐっては、朝食を食べない、一人で食べているなどいろいろな問題
が浮かび上がっています。

小さい子どもに3食を規則正しく食べさせるには、「おなかがすいた」という感覚を持たせる
ことが重要で、幼児期にこの感覚を繰り返し体験することで、生活リズムが作られていきます。
とくに1日の始まりの朝食は大切で、就寝中に下がった体温を上げて体内時計をリセットし、
脳を活性化して消化器官の働きも活発にします。朝食はなるべく起床後1時間以内に摂るよう
にしましょう。
また、家族そろって食事を摂ることで情緒が安定し、よりよい睡眠につながります。

就寝3時間前の食事を
日本では、ごちそうは夕食に食べる習慣がありますが、夕食の時刻が遅くなるほど睡眠の妨げ
になります。それは、眠る時刻にまだ食物を消化中だと自律神経系の働きが睡眠を妨げるから
です。質の高い睡眠は、胃や腸が休んでいる時にとれるので、終身の３時間前に食事を済ませ
ておくのが理想です。もし夕飯が遅くなる場合は、消化の遅い肉類は量を減らすか、避けた方
がよいでしょう。

快眠のための栄養素
快眠のためには、リラックスして体温を徐々に下げるといいと言われていますが、その手助け
になる食べ物があります。

〇肉類、卵、ごま、豆腐、豆乳、牛乳、しらす、きなこ、クルミ、さんま、たらこ、かつお節、
　湯葉、赤身魚、肉類、バナナ、ヨーグルト、チーズ、納豆など
これらの食品には、眠りを促すホルモン「メラトニン」と、脳をリラックスさせるホルモン
「セロトニン」をつくる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれ、これらを使った食事をとる
ことで睡眠を促し、睡眠の質の向上が期待できます。
※必須アミノ酸とは、体内では合成できず、食事から摂らなければならないアミノ酸のことです。

〇カジキマグロ、エビ、カニ、イカ、ホタテなどの魚介類
これらの食品に含まれるグリシンは、脳をクールダウンして深部体温を下げる作用があり、眠り
に入りやすくして睡眠の質を高めてくれます。

〇豚肉、大豆製品、のり、ごまなど
これらの食品に含まれるビタミンＢ１は、イライラや不安などのストレスから神経を沈静化して
くれます。また、疲労回復効果もあるので、睡眠中の疲労回復を促してくれます。

これら以外にも、睡眠に関係するホルモンを分泌させる食材、玄米、春菊、カイワレ大根、トマト、
クコの実、カツオ、サバ、ブリ、サワラ、ニンニク、ご飯、パンなどがあります。
いろいろな食材を幅広く摂ることが、質の高い睡眠につながります。